Det jeg lærte av å gjøre en skikkelig innsats for å komme under 40 minutter på 10 kilometer

Til advarsel: Dette er langt. Konklusjonen er: Se den youtubevideoen av den ungen som lærer å sykle en gang til.

Og du, det blir ingen detaljert beskrivelse av treningsopplegget i dette innlegget. Bare sånn at du ikke blir skuffa.

1168836_1441009506121693_224108682_n

Husker du at jeg løp under 40 minutter på 10 kilometer en gang? Eller, egentlig var det to ganger, men samma det, det er to år siden. Før jeg begynte på sub-40-prosjektet, tror jeg min personlieg rekord på 10k var 42:28. Jeg er ikke helt sikker, men poenget er uansett at jeg fikk det til. Denne posten handler om hva jeg nå, to år etter, sitter igjen med fra det prosjektet. Sånn bortsett fra en ganske fin PR, da (39:41, for å være nøyaktig).

Det jeg lærte av å trene hardt for å komme under 40 minutter på mila

Featuring utvalgte snaps fra #motsub40 på Instagram.

11327052_816713881753521_1424225242_n

Ok, her er det som egentlig skal til for å komme sub 40:

nok tid
nok og passe god trening

Det er ikke mer komplisert enn det. Det betyr ikke at det er lett å få til. Én ting er at man skal ha tid til selve treninga, men man må faktisk ha tid til å ikke trene iblant, også. Så jeg antar at tipset blir: Vær student, ikke ha barn eller andre tidkrevende hobbyer.

11256772_900934433349999_69058460_n

Overraskelse: Du må finne ut av hva som fungerer for deg.

Minst sju erfarne gateløpere sa at jeg burde løpe mye i den konkurransefarten jeg siktet meg inn på, altså i 3:59 min/km. Gjerne også litt fortere. Tipsene var mer detaljerte enn det der, altså, men det var konsentratet. Det fungerte litt under middels for meg. Jeg ble veldig sliten i beina, og jeg ble rett og slett lei av å løpe når hver hardøkt handlet om den samme farten og de samme rundene. Nå karret jeg meg under 40 minutter på den måten, men skulle jeg gjort det igjen, hadde jeg gått for det jeg egentlig visste at fungerte for meg: en lang periode med mye mengde, etterfulgt av en kortere periode med litt mer fart. Og da mener jeg litt mer fart, kanskje i konkurransefart, kanskje kortere drag i enda høyere fart. Og iallfall ikke to økter på bane i uka.

Man skal selvfølgelig høre på erfarne fjellfolk, det er ikke det jeg mener. Jeg mener bare at trening handler om mange ting, også trivsel og mentalt overskudd. Det er to ting jeg iallfall trenger for å gidde å trene i det hele tatt.

11352338_593626710779177_250869837_n

Du må gi opplegget tid og tillit.

Jeg trives ikke med stramme treningsopplegg, men skal man løpe to og et halvt minutt fortere på 10 kilometer, må man ha en plan. Heldigvis kommer planer i mange farger og fasonger. Noe av trikset er å gi et opplegg nok tid til å virkelig kunne bedømme om det fungerer eller ikke, samtidig som du ikke gnurer i en evighet på en plan som ikke virker for deg.

Og hvis en plan ikke virker, er det fordi planen faktisk ikke fungerte for deg? Eller er det fordi du ikke fulgte planen? Løp du 27 kilometer på søndagslangturene dine og lurte på hvorfor du ikke kom under 8:30 min på de moderate 2k-dragene dagen etter, for eksempel? Hvis du ikke klarer å følge en plan, så kan det hende det ikke er planen for deg. Eller kanskje du må slutte å være så pinglete.

11356528_1433546973620752_1055978838_n

Du må være ærlig med deg selv.

Alvorsprat: Ingen bryr seg om hvor fort du løper. Hun på mølla ved siden av deg smugkikker kanskje på farten din, og hun som alltid løper 17 sekunder raskere enn deg på Sognsvann rundt medsols er kanskje livredd for at du skal få rævva i gir, men ingen bryr seg egentlig om det. Det er lov å ikke legge ut detaljerte treningsreferater på nettet. Det er lov å smøre tjukt på når Gunnar spør hvor mange kilometer du løp forrige uke. Men det er ikke lov å ljuge for seg selv. Da gjør man løpinga mye viktigere enn den er, samtidig som man spenner bein på seg selv. For poenget er jo at om man skal kunne løpe 10 kilometer på rad på 3 minutter og 59 sekunder, da må man først klare å løpe dem på 6 minutter, på 5 minutter, på 4 minutter og 15 sekunder, på 4 minutter og ett sekund, osv. Hardt arbeid er den eneste måten å komme fra 42 til 39 minutter på, og unnskyldninger og selvbedrag står direkte i veien for det.

Bare husk at det å være ærlig med seg selv også handler om å vite når det er på tide med en ekstra hviledag eller fem. Eller fjorten.

Du må ikke gjøre alt.

Det er lov å la være å løpe 400-metere eller progressive intervaller eller trappeløp eller hva det nå enn er du får frysninger av å tenke på å drive med på regelmessig basis. Det finnes ikke én økt som løsner formen din og skyter deg som en rakett under 40-tallet, uansett hvor mye folk prøver å overbevise deg om det motsatte. Seriøst. Du er smartere enn å tro på det. Selvfølgelig kan det være sunt å tøye grensene sine, men det er forskjell på å utfordre seg selv og på å tilrettelegge for å gi opp. Den forskjellen er en gradsforskjell.

11351671_1647378142160872_380776264_n

Finn ut hvor løpeskoen trykker (sorry, ass).

Jeg liker best, og har alltid løpt mest i skogen. Man skulle tro at løping er løping, men når man snakker om sekunder, er det stor forskjell på hvordan man løper i terrenget eller på sti, og hvordan man løper på flat asfalt. Jeg løp like fort, eller iallfall nesten like fort, som flere sub-40-løpere i motbakkeløp, men jeg hadde ikke sjans på flatt. Så da måtte jeg øve på flatt. Måtte slutte å bare løpe motbakkeintervaller, måtte begynne å løpe noen av de rolige turene på asfalt, blablabla.

Ofte tror jeg man godt vet hva det er som skal til for å bli bedre. Én ting er at jeg kunne se på sammenlignbare resultater at jeg var mye bedre til å løpe oppover enn flatt, en annen ting er at jeg følte det selv. At på flata ble det mye kaving og lite action, sammenlignet med i motbakkene. Noen ganger veit man ikke hva som skal til, og da kan man for eksempel se på bilder av seg selv (wow, sjekk den hofteknekken), tenke litt på løpsutviklingen sin (shit, jeg åpner aaaalltid for hardt) eller bare la være å tenke på det en stund, så kanskje det kommer av seg selv etter hvert.

Uansett skal det mindre innsats til, og er ofte flere sekunder å hente på, å forbedre deg på ting du er dårlig på, enn det skal til for å forbedre deg på ting du er god på.

1391193_211128519066732_394870078_n

Det trenger ikke være optimalt, bare bra nok.

Å løpe en mil på 39 minutter er ikke en eliteprestasjon. Du trenger ikke drive med toppidrett for å få det til. Så da er det like greit å ikke drive med toppidrett. Helt ærlig. Det viktigste er at du setter deadline langt nok fram i tid. Min deadline var ganske nøyaktig ett år. Det var kortere enn jeg i utgangspunktet hadde tenkt, men det ble på en måte en del av utfordringen. Jeg vet at mange synes et år høres veldig lenge ut, men det er ikke det? Altså, jeg er helt for å dele opp treninga og konsentrere seg om ulike ting i forskjellige perioder, men for å skave av to minutter på en 10k, trengte jeg mye tid. Og jeg trengte kontinuitet. Jeg trengte ikke et treningsopplegg som så bra ut på Endomondo.

Å trene ganske bra over lang tid, er mye, mye, mye bedre enn å trene perfekt over en kortere periode. Det er dumt fordi man alltid ønsker seg en snarvei, men det er bra fordi det betyr at man kan ha et fullverdig og meningsfylt liv.

11380223_408368946009286_1660424885_n

Skaff deg selektiv hørsel.

Ikke hør på tips fra menn som akkurat karrer seg under 40 minutter. De er, relativt sett, dårligere enn deg til å løpe (med mindre du selv er mann, da, det er jo faktisk lov å være). Når folk gir deg tips, og det kommer de til å gjøre hvis du forteller dem om prosjektet ditt, er det lurt å ta tipsene deres som en historie de forteller om seg selv, ikke nødvendigvis som retningslinjer. Det synes jeg du skal gjøre med dette blogginnlegget også. Med mindre tipsene er av typen ikke løp med blondetruse, da får du gnagsår og det tar lenger tid for klokka å fange opp gps-signalene hvis du står mellom blokkene, da. Nå mener jeg ikke at du aldri skal la deg inspirere av andres trening eller noe, bare at du et sted i magen oftest vet hva som er noe for deg og hva som ikke er noe for deg.

Løpere er de verste tallnerdene i verden. Alt skal måles og observeres og føres inn i excelark. Hvor mange kilometer må man løpe før man kommer sub 40? 7365, kommer noen til å si, uten å mokke. Det er selvfølgelig bare tull. Ingen kan vite det. Ingen vet hvor mange timer man må trene for å bli verdensmester, heller. De mener å si noe om innsatsen man må legge ned, men ender opp med et tall som ikke betyr noe som helst. For hvor mye må man egentlig løpe for å komme sub 40? Ganske mye. Akkurat hvor mye? Aner ikke. Jeg løp 80 kilometer i uka i gjennomsnitt det året jeg kom sub 40. Jeg kjenner folk som løper på 35 minutter på fem timer trening i uka, og jeg kjenner folk som løper på 45 minutter på ti timer trening i uka. Bare kjenn etter inni deg, ok? Det er forskjell på følelsen av oj, det der er hakket mer alvorlig trening enn jeg pleier å drive med, det kan bli interessant og omg, nei, det der ser helt jævlig ut. Det er også en gradsforskjell.

11351895_488794104607351_390470692_n

Men mix it up!

Noen ganger må man bare gjøre noe annet. Løping er dritmonotont i seg selv, men det er også monotont i lengden, over uker og måneder og år. Jeg trengte noen lange pauser i løpet av det året. Skulle jeg gjort det igjen, hadde jeg tatt minst tre uker uten løping midt i prosjektet, og så hadde jeg begynt på en ny mengdetreningsbolk. Jeg mener det.

Og selvfølgelig teller annen trening enn løping som trening, er du gæærn. Selv om det ikke finnes én økt som er nøkkelen til sub 40, så finnes det absolutt økter som er viktigere enn andre. Økter som er helt spesifikt rettet mot det å løpe fort på flat asfalt i 10 kilometer. Det er de viktige øktene. Du kan jo trøste deg med at det umulig kan finnes noen triatleter som har tid til å løpe hundrevis av kilometer hver uke, med tanke på alt det andre de skal trene på, men de løper faen meg fort likevel. Så når en eller annen gledesdreper sier at romaskinen ikke gjør deg i bedre form, så kan du tenke at ok, kanskje det er du, min gode mann, som ikke vet hvordan man ror skikkelig.

11355208_418568564989250_1754144601_n

Harden the fuck up.

Det koster å bli bedre til å løpe. Akkurat hva det koster, er nok forskjellig fra person til person. For meg gikk det hardt utover utholdenheten min, og da mener jeg selvfølgelig den bokstavelige utholdenheten, men aller mest mener jeg den mentale utholdenheten. For én ting er at du skal ut på 3 x 15 min moderat intervall på tirsdagskvelden, men du skal søren meg ut på halvannen times løpetur morgenen etter også. Og morgenen etter. Og morgenen etter. Og morgenen etter det igjen. Og det er det som er utfordringen. Enhver idiot får til en kjiiiip økt i Grefsenkollen, men det skal en skikkelig kronidiot til for å få til den kjiiiipe økta i Grefsenkollen én dag, en rolig, men lang og våt økt langs Ringveien dagen etter, og så en fuckings skitur dagen etter det igjen. Det tærer på, og det strider mot all den menneskelige hangen til umiddelbar belønning. Du får ikke belønningen før om tidligst et par måneder.

For å si det sånn: Du trenger ikke å gjøre noe du absolutt ikke vil, men du kommer til å måtte gjøre noe som virkelig ikke frister.

11335857_774018236030235_1490686832_n

Og så dette:
  • Noen ganger har man en uforklarlig dårlig dag. Det er kjipt, men sånn er det med løping. Heldigvis kan man også ha uforklarlig gode dager.
  • Herregud, selvfølgelig kan du drikke to glass vin dagen før en hardøkt, det er bare sub 40.
  • Det kommer alltid et nytt løp.
  • Ikke stol på kroppen din, men hør etter hva den har å si. Det betyr at du nok må ta den hviledagen før kroppen insisterer på det. Da kommer du kanskje unna med én eller to. Det betyr også at kroppen kan føles helt suggete, og så kommer du til 5k-merket og ser at du ligger tjue sekunder foran skjema.
  • Jeg løp sub 40 én gang seint på våren da jeg veide 54 kilo, og én gang i desember da jeg veide 50 kilo. Det første føltes best.
  • Brannfakkel: Noen ganger er det riktig å bryte et løp.
  • Ikke kom her med den dritten om at alt sitter i hodet.

Det jeg gjorde var å trene mye og rolig i januar, februar og mars. Så trente jeg litt mer hardt i april, og derifra og ut året er det bare et eneste stort kaos av baneøkter og konkurranser og langturer som jeg på ingen måte ville gjentatt om jeg skulle gjort det igjen. Jeg trente litt mage- og hoftestyrke på høsten, etter et avslørende hofteknekkbilde fra et løp. Jeg kan ikke huske at jeg tøyde ut én eneste gang.

Den utmattelsen jeg kjente etter å ha trent hardt for noe i nesten et helt år, den satt i skjelettet og hodebunnen og tennene og på baksiden av øynene. Det var ikke den vanlige utmattelsen etter en hard treningsuke. Jeg tror jeg forkortet livet mitt med et år eller tre.

Det var verdt det.

Siri

32 Comments

  1. Ååå! Det HER gjør meg skikkelig glad.

    Jeg har bare et spørsmål:
    Har du husket å gi deg selv nok creds (hjelp) for å ha faktisk fått det til?

    1. Ga meg selv ganske mye creds i et halvt år etter endt prosjekt. Tror det holdt? Vet ikke? Det er også ganske deilig å helt ærlig mene at om 39:41 er den PR-en jeg dør med, så er det mer enn topp.

  2. Shit! Det var et langt innlegg. Jeg synes du burde hatt med et kattebilde eller to for å balansere det litt. Eller ikke. Eller jo. Katter er alltid innafor.

      1. Planen er å ikke stresse for mye med å ha en plan! Ender med at jeg blir FOR opphengt i planen…Men ellers blir det mengde mengde mengde – blir tungt men har funka bra før :-)

  3. Jeg ble så glad da jeg så dette innlegget i gårkveld! Sparte det til jeg kom hjem, som belønning for 13-fuckings-timer på skolen.. Tilleggstips: Ikke vær juss-student med kort semester og mye pensum.

    Ligger sub40 fortsatt ute? Jeg søkte nemlig opp «sirivil sub40» for to måneder siden, som litt inspirasjon for egne løpemål neste sesong. Fikk opp treningen din den sommeren (?), men det stoppet en eller to dager før det jeg tror var sub40-løpet! Tror kanskje det var pga. bloggbytte? Hvis det ligger der ute, så skriv gjerne ned linken. Jeg trenger en historie om slit, svette og mestring nå før eksamen ;)

    (Mulig jeg leste om hele San Fransisco oppholdet ditt på nytt også, da jeg først var i gang.. Vet ikke om det sier mest om meg eller bloggen din? )

    1. Det blir ikke enklere når du er ferdig jurist, Siri! Tro meg, du har faktisk en bedre sjanse til å presse perser mens du studerer. Heier på deg, både når det gjelder lesing og løping!

      1. Takk, så hyggelig! Trenger all heiinga jeg kan få.

        Jeg får normalt til å løpe ved siden av studiet altså. Men dette semesteret har vi strafferett og prosessfagene, og uten å vekke for mange vonde minner, så husker du sikkert hvordan det var.

        1. Jeg elsket de fagene! Bare gode minner og interessante diskusjoner knyttet til de fagene!

          Nevn derimot statisk tingsrett, og jeg får frysninger…

          Heia, heia!

          1. De er kjempe interessante! Men for min del er det en overveldende mengde pensum på et semester. Alt er jo så detaljert, og da trenger jeg som regel litt mer tid på å la det synke inn og organisere seg.

            I tillegg trådte jo strl. 2005 i kraft i oktober, så man holde tunga rett i munn i forhold til ny og gamle begreper og om det er endring i innholdet, hvilke § i 2005 som tilsvarer 1902 ift. henvisninger i rettspraksis, samt noen nye ordninger i strl. og andre lover. Legg til at vi fikk en finne som snakket svensk, og var mest glad i å sammenligne nordisk rett, som foreleser i straff og en straffeprosessbok fra 2009 som henviser til strl. 1902. . Så får du kaos. Hvertfall i mitt hode.

            Nå får det være nok klaging, hehe.

            Heia deg, som har fullført!

    2. Det ligger ikke ute. På et tidspunkt slettet jeg et drøyt halvår med blogging. Like greit. Det sub 40-innlegget var ikke noe spesielt, for det gikk overraskende greit da det først løsna. Cruisa (ikke helt, da) i 4:00-fart i 9 km, løp den siste på 3:41. Hvordan ligger du an, Siri?

      1. Hadde ikke gjort noe om eksamen utartet seg sånn!

        Takk, som spør. Akkurat nå ligger mentalt i fosterstilling. Har lest jevnt og trutt, og satte inn støtet en måned før eksamen, men fortsatt er det litt «vinn eller forsvinn» over det hele.

        Men på mandag er jeg FRI! Kanskje det ender med bitre tårer, men det ender hvertfall. Så får jeg eventuelt skjøte på enden til våren igjen.

          1. Svaret er det dessverre det samme: fosterstilling. Snittet er vel én løpetur i uken den siste måneden.. Rumpa er snart flat av all sittingen :/

            Jeg har ikke så store mål egentlig. Skulle gjerne kommet sub 1:50 på halv i april. Løp på 1.55 i fjor uten altfor mye trening, så satser på at det burde går greit hvis jeg begynner nå (etter eksamen). Også hadde det vært gøy å komme sub 45 på mila. Men det må jeg nok jobbe litt mer for. Og der er problemet.. Jeg er liker best å bare trene. Er noe som stritter imot inni meg når jeg har et løp å trene frem mot. Men samtidig synes jeg jo løp er gøy! Og jeg har lyst til å kunne løpe fort!

            (Sett inn quote om at et mål uten plan bare et et ønske eller noe sånt..)

  4. For en fabelaktig oppsummering, og en svært informativ tekst! Jeg leser av og til den gamle bloggen din, hvor all treningen og alle løpene er sirlig beskrevet, og man kan bli like andpusten av lesingen som av å løpe selv.

    Det gjør forresten ingenting om arkivet inneholder de siste månedene i 2013, slik at vi kan lese om triumfen!

  5. Veldig motiverende innlegg :) Følt meg truffet av ‘personen som trener 10 timer i uka og løper mila på 45 minutter’, men jeg er utholden i hvertfall! Litt vanskelig å bli rask når du misliker å springe fort :P Tenker å hive meg rundt på banen i vinter og se om jeg kommer ned på 43 tallet på Sentrumsløpet neste år da, det blir spennende.

    1. Det var ikke meningen at noen skulle føle seg truffet, assa! Mer at det er forskjell på folk og hvordan vi liker å trene, og hva slags trening som er bra for oss. Blir gøy med sentrumsløpet! Kanskje vi kan ha samme mål?

  6. Lurte også på litt dette med vekta (om det er greit å spørre?) var det naturlig konsekvens fordi du løp så mye? Merker også jeg kan gå ned et par kg om jeg er inne i en hard treningsperiode, men føler meg ikke riktig så pigg som jeg gjør på min normale vekt – langsiktig tærer det jo på kroppen og resultatene går noe nedover..

    1. Det er greit å spørre! Ja, det var en naturlig konsekvens (om man kan si det) av at jeg trente mye og spiste litt mindre enn det jeg tydeligvis trengte. Faktisk gikk jeg mye ned i vekt de aller første månedene av prosjektet, før jeg tok meg i nakkeskinnet og gikk opp igjen til litt seint utpå våren. Så glemte jeg det helt og gikk ned igjen til desember. Det med vekta var aldri en del av prosjektet, hvis du skjønner? Det var bare en greie som ble sånn.

  7. herregud, det her var motivasjonen for å komme seg igjennom dagens helvete i supersymmetri. når jeg kommer hjem seint i kveld skal jeg grådig kaste meg over alt.

      1. dette var så gøy å lese at det gikk alt for fort. plutselig ferdig jo! så jeg likte det veldig godt. er så deilig med noen som er litt svart/hvitt og ser ting på den enkle måten. som ikke insisterer på at man må ha kompresjonstights og pulsklokke til ei månedslønn (student) for å løpe fort.
        men å løpe sub 40, det ER jo ganske fort? OK, eliten og sånn vaser jo rundt sub 35 og sånne tullete tider, og det er en vesens forskjell jada, men sub 40 er fort.

        en vakker dag.

  8. Når jeg leser dette føler jeg nesten at det var jeg som løp sub 40. Selv kom jeg jo ikke så langt før den nye hobbyen overtok livet (barn), men det er helt greit. Om det så blir sakteløping resten av livet; jeg klarer meg! Kanksje jeg skal seriøst satse på mitt langsiktig tullemål: medalje i veteran-VM i orientering i klasse D70. Viktig å ikke slite ut kroppen for tidlig, da.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.