Hva er sliten nok?

Hvor sliten er egentlig sliten? Det ønsker jeg meg en bloggpost om når du har kommet deg etter halvmaraton og natterangling, for det er en av de tingene jeg synes er vanskelig med løping. Hvor sliten kan man bli før man sprekker? Hvor vondt skal det egentlig gjøre på 8 km i et 10km-løp? Og hvor gjør det vondt? Hvordan vet man at man har fått ut alt? Det synes jeg er skikkelig vanskelig å bli helt klok på.
– Marthe

Heeeei, Marthe! Sorry for at det tok så lang tid, du skrev jo denne kommentaren i juni en gang. Jeg har kommet meg etter halvmaratonet nå, for å si det sånn.

Før jeg svarer på spørsmålet ditt, så må jeg som vanlig bare påpeke at jeg ikke er noen løpeekspert. De treningstekniske spørsmålene må nesten noen andre svare på. Det jeg derimot er god på, er å være et vanlig menneske som løper ganske mye. Så jeg svarer som det, ok?

Her er jeg som er dritsliten i den siste bakken i løpet på søndag:

bjerkelopet-2

Foto via Bjerkeløpet.

Hvor sliten er egentlig sliten?

Jeg tror man rett og slett bare må øve. Det er et utrolig kjipt svar, beklager det. Greia er at man må bli ganske godt kjent med kroppen sin før man får litt taket på innsatsbedømminga si. Nå snakker jeg ikke om å bli kjent med kroppen sin ved å dra ned trusa og finne fram et lommespeil, jeg snakker om å løpe ganske mange mil. For bak spørsmålet om hvor sliten som er sliten nok, så ligger det jo egentlig et spørsmål om hvor langt det er igjen, ikke sant. Hvordan kan jeg vite hvor sliten jeg skal være her og nå, flere kilometer før mål, for at jeg skal klare å akkurat klemme ut det aller siste på oppløpet?

Det som er den helt offentlige hemmeligheten, er at man må lære seg hvordan evighetstempoet sitt kjennes. Evighetstempo var bare et ord jeg fant på akkurat nå, sorry. Med evighetstempo mener jeg den farta du er helt sikker på at du kan holde hele distansen. Ikke for at du skal perse, ikke for at du skal bli fornøyd, men for at du skal være helt, helt sikker på at du holder hele veien. Det betyr mest sannsynlig drømmefarten din minus en ganske stor sikkerhetsmargin. Ikke tenk på klokka eller noe sånt, tenk på hvordan kroppen din føles. Nøkkelen her er iallfall at det skal være en fart du er helt, helt sikker på at du kan holde inn. Det betyr også mest sannsynlig at det er raskere enn rolig jogging, men også at det er ganske mye saktere enn den innsatsen du legger ned når du er på det siste 4-minuttersdraget i Grefsenkollen, for eksempel.

Jeg tenker på evighetstempoet mitt som kontrollert flytfart.

Alt kommer jo an på hvor langt du skal løpe, men generelt føles evighetstempoet lett i starten. Det skal føles så lett at du blir irritert på deg selv fordi folk du er omtrent like sprek som, kanskje løper fra deg i starten. Sånt er jo til å bli sprø av, det er det som er det vanskelige med evighetstempo og konkurranser. Man blir jazza opp og folk løper på alle kanter og man blir bare dratt med i mengden, og så har man plutselig løpt på seg syra i den første bakken.

Det som er bra, er at man kan øve på evighetstempoet sitt utenom konkurranse. Jeg gjør det hele tiden. Iblant tror jeg vi er så innprenta med train mean! og det er ikke slutt før du spyr! og det skakkje vara gøy!, at vi glemmer at ingen, ikke en gang Almaz Ayana, kan løpe i maksfart et helt løp. Det går rett og slett ikke an. Så da får vi øve på evighetstempoet vårt isteden. Man øver på evighetstempoet sitt ved å gi seg selv lov til å la være å makse ut på trening. Man må si til seg selv før man løper ut, at i dag handler det om å flyte bortover, ikke om å banke bortover. Du skal ikke behøve å holde deg på knærne når du er ferdig med økta.

Igjen handler det jo om hvor langt du skal løpe, men jeg liker å ta halvmaratonfarta mi, eller helst halvmaratoninnsatsen min, som utgangspunkt. Ikke nødvendigvis fordi det er noe magisk med akkurat den farta, men fordi det er lettere å bare slappe av litt når man veit at man skal løpe to mil etter den kilometeren man holder på med nå. Det er den følelsen vi er ute etter, ok?

bjerkelopet-1

Foto via Bjerkeløpet.

Sånn føles evighetstempoet mitt:
  • Jeg er puster tungt, men ganske rolig. Kan forklare veien fra Grefsenkollen til Majorstua om jeg må.
  • Det er så kontrollert at det er lett å konsentrere seg om hvordan jeg løper. (Jeg prøver for eksempel å lære meg at armene skal gå rett fram, ikke fra side til side. Lettere sagt enn gjort, men evighetstempoet er en god fart å øve i.)
  • Jeg løper så fort at jeg ikke tenker på noe særlig annet enn løpinga, men om jeg må, klarer jeg å ta veloverveide beslutninger underveis (wow, han der kollapset bare rett foran meg, skal jeg stoppe? Ok, de der stopper.)
  • Og: Det er ikke evighetstempo med mindre jeg på ethvert tidspunkt kan velge å sette opp farta minst ett hakk.

For greia er jo at man ikke skal løpe i evighetstempoet hele veien. Jeg pleier å dele inn løpet i minst to deler. Den første og lengste delen er evighetstempodelen. Den siste og korteste delen, er bombetempodelen. I en 10-kilometer pleier jeg for eksempel å tenke på evighetstempodelen som alt fram til 6-7 km, og så kommer bombetempodelen etter det. Så i et optimalt løp kan jeg sette opp tempoet litt etter de første 6-7 kilometerne. Nå er det selvfølgelig opp til hver enkelt å planlegge sitt eget løp, dette funker bra for meg. Når jeg får det til, da. Det er jo ikke alltid.

Hvis du blir stressa av å løpe kontrollert så lenge, så kan jeg trøste deg med at du for det første mest sannsynlig kommer til å være mer sliten enn du tror når du passerer 6 kilometer. Det er vanskelig å ikke la seg rive med. For det andre kan man ta overraskende mange sekunder på kort tid om man er fresh i beina og kroppen. Lover. De sekundene du føler at du taper på å holde hodet kaldt de første kilometerne, er egentlig sekunder du får igjen med god rente når du nærmer deg mål. Så her er en annen grunn til å øve på evighetstempoet ditt: Det er det tempoet du har mest bruk for, for det er det tempoet du løper mest i.

Helt ærlig vil jeg anbefale at du prøver å løpe et løp der det eneste målet ditt er at de to-tre siste kilometerne er de raskeste i hele løpet. Bare sånn for å føle på det. Bare drit i den totale sluttida, drit i at du føler deg dum fordi Berit løper fra deg i starten, drit i været. Slapp godt av fram til 7 km, og så er det bare å bombe inn. Jada, det kan hende du finner ut at du kunne ha løpt litt fortere den første delen og fortsatt klart å bombe på slutten, men da har du iallfall følt på prinsippet. Så kan du fintune alt seinere.

Dessuten er det så innmari mye mer gøy å løpe løp når man føler at man har noe å gi mot slutten. Det er det beste i hele verden.

Og: Jeg lover at når man blir bedre på evighetstempoet sitt, så blir man automatisk bedre på bombetempoet sitt også.

Så, nei, altså, her er et sammendrag:

  • man må rett og slett bare prøve seg litt fram.

Siri,
(sånn helt middels god på disponering)

23 kommentarer

  1. Hei!
    Og takk for at du leverer så til de grader på bloggfronten. Jeg er en mosjonist på relativt lavt nivå, men elsker å løpe og henter inspirasjon til det blant annet fra bloggen din. Så takk for at du skriver!
    Det jeg lurte på er: er det rett og slett terskelfart du beskriver her, eller er det et tempo litt under terskelfart?

    1. Heeei, så hyggelig! Absolutt i nærheten av terskelfart, ja! Vil bare ikke diskutere sånt så mye, for det har jeg verken kompetanse eller lyst til.

    2. Jeg mener å huske at du la ut et bilde av et håndskrevet treningsopplegg fra din far. På dette arket var de velkjente intensitetssonene brukt: i1, i2, i3, i4 og i5. Men dette plukker du ut og presenterer på en mer «kvalitativ» måte.

      Er det riktig forstått?

      I så fall; når du snakker trening med fattern, går det i1, i2 osv. da? Bare ikke her?

    3. Wow! Godt husket! Det husker ikke jeg, men det kan sikkert stemme. Vi kan godt snakke om intensitetssoner om du vil. I dette innlegget prøvde jeg bare å svare på hvordan jeg tenker om disponering av krefter underveis i et løp, og det er veldig lenge siden jeg har tenkt noe særlig på de intensitetssonene i min egen trening.

      Dessuten er det for det første ikke alle som veit hva den klassiske intensitetsinndelinga er for noe. For det andre, så funker ikke de intensitetssonene for meg i det hele tatt, spesielt om vi bruker pulsguiden som følger med (kan være godt oppi i3 på 6:00 min/km, for eksempel). For det tredje er det noen antagelser som ofte følger med den inndelingen av soner som ikke funker for meg i det hele tatt (altså, for et maaaaas om i1-trening). For det fjerde synes jeg hele den greia der er veldig overdrevet, men det er kanskje en annen diskusjon.

      Men jeg oppfostret på det, ja, så det er bare å snakke om det, om du har lyst! Mener ikke noe disrespect om du liker dem!

  2. Når du hater alt og tror du skal besvime, da er du sliten nok.

    Når jeg en gang skal snøre på meg joggeskoene igjen skal jeg prøve å huske punktene dine Siri.

  3. Det er ganske individuelt hvor godt man takler å være sliten og å ha det vondt. Når man løper treigere utover i et løp f.eks. er det jo ikke sikkert at det er en sprekk, men av og til mer et motivasjonsproblem. Hvorfor gidde å ha det sååå vondt, liksom? At det er vanskelig å holde farta opp betyr ikke alltid at det er umulig, selv med litt syre? Om man bør legge opp til å pushe seg selv til det ytterste i et løp som ikke er OL er en annen sak.

    Ellers er vel mye av utfordringa at det er så utrolig liten margin mellom hva som er evighetstempo og sprekketempo. Og det som er evighetstempo en dag, kan være sprekketempo en annen dag. Jeg tror mitt 10km-evighetstempo varierer med minst et halvminutt per km ut i fra dagsform!

    1. Jeg tror også man takler å være sliten bedre når man har løpt en del? Da mener jeg sånn uavhengig av om man er i bedre form eller ikke? At den følelsen av å dø og å visne i kroppen på et vis blir mer håndterlig når man kjenner på den hver tirsdag klokka 18.30m, liksom?

    2. Har tydeligvis begynt å skrive alle kommentarene mine i spørsmålsform? Like greit? Unngår å være så bombastisk?

  4. Hei Siri! Jeg var innom den gamle bloggen din der du hadde skrevet et fantastisk innlegg om motbakkeløp. Jeg skal løpe (les: gå) mitt første motbakkeløp, og gruer meg helt forferdelig! Jeg er liten og tung med dårlig kondis, og har hovedsakelig drevet styrketrening inntil de siste ukene da jeg plutselig meldte meg på Oslos bratteste. Jeg ville motivere meg selv til å starte med kondistrening. Jeg testet løypen for en uke siden og stivnet forferdelig i leggene i tillegg til at jeg trodde jeg skulle miste pusten for alltid!! Har du noen tips til hvordan jeg og min tunge kropp kan best og raskest mulig kan komme meg til toppen?
    Alle tips blir mottatt med stor takknemlighet!

    1. Heeeei! Så hyggelig! Og gratulerer med å ha meldt deg på Oslos bratteste! Det er Norges proffeste motbakkeløp.

      Her er Oslos bratteste-tipsene mine:

      – Bare begynn å gå med én gang. Jeg tror jeg har løpt på sånn 22-23 minutter, og da har jeg gått store deler av løypa.
      – Hvis du har mulighet, er det best å bruke et par terrengsko.
      – Prøv å vær så uthvilt når kommer opp den første lange bakken, at du kan løpe eller jogge i nedoverbakken og på flata.
      – Folk er helt ville i starten, bare la dem klyve av gårde.
      – Bare ta det i ditt eget tempo. Finn deg en god rytme, og hold den. Bedre med litt kortere skritt og høyere frekvens enn å gå seg stiv med sjumilssteg.
      – Lurt å bruke armene aktivt, for de kan hjelpe deg å styre frekvensen.
      – Tenk på hvor tøff du er som gjør det her.
      – Tenk på at når du har gjort det her, så finnes det ikke verre bakker i hele verden.

      You got this!

      Hva tror du?

    2. Mitt favorittløp! Tips: Gå i alle heng i wüller-delen, løp mellom hengene, løp alt du kan i nedoverbakken for det tjener du masse på uten å bruke så mye krefter, gå første henget etter nedoverbakken, gønn på etter det for da er det bare to min med vondt igjen. HEIA! Også får du så fin lue! :)

  5. Jeg jobber også med å få armene til å gå rett fram når jeg løper. Det går ganske dårlig. Jeg legger skylda på alle løpeturene med et o-kart i henda. Når man skal holde o-kartet foran seg, er det vanskeligere å få armene til å gå rett fram

    1. Haha, ja! Kanskje det er der det kommer fra? Etter at jeg slutta å løpe så mye med kart for kanskje sånn seks-sju år siden, så måtte jeg venne meg til å bevege armene i det hele tatt. Ser veldig rart ut når det bare er beina som beveger seg, mens overkroppen liksom står helt stille?

    2. Ja, både ubevegelige armer og myrsteget (der du sitter litt bakpå og slenger knærne fram foran deg), er en typisk o-løpergreie, tror jeg. Jeg bør nok helst holde meg langt til skogs, hvor ingen ser galskapen..

  6. Stort sett enig i dette her altså, med unntak av begrepet ‘evighetstempo’. Da tenker jeg på en fart jeg kan holde hele dagen!

    Jeg tror det hjelper å ha løpt på seg litt syre i trening. For da lærer du å kjenne når det kommer. Også uten speil.

  7. Tipsene her kommer godt med til meg og. Har alltid innbilt meg at jeg er god til å løpe oppover (uten og egentlig trene på det), men plutselig tok realiteten meg. Jeg er ikke god, synes bare det er rått å være god i motbakkeløp så da håpa jeg vel på at jeg var det :)

    Plutselig forrige uke ble det bestemt at jeg skulle med, og har da ikke trent så mye på det. Takker for tips om å gå en del (særlig opp Wyller) for jeg prøver alltid å løpe så langt jeg klarer og blir ødelagt.

    Takk for at du skriver en av mine favorittblogger :)

  8. Næmmen!
    Jeg har fått min egen bloggpost, nesten julaften i september jo!

    Jeg har løpt i en 3-4 år nå, og begynner å få en god feel for terskelfart og -innsats, og vet ganske godt på hvilken intensitet jeg stivner og vil dø litt, og hvor det bare er litt kjipt. Jeg liker generelt ikke å ville dø litt, og har nok definitivt en dragning mot behagelig evighetstempo, framfor tempo-tempo. Det lever jeg helt greit med til både hverdag og fest, men jeg har av og til lurt veldig på om jeg bare dasser i vei og er bedagelig alltid, eller om det bare er en del andre folk som er litt sprø.

    Jeg har ikke løpt så innmari mange løp, har tre halvmaraton og tre milløp på samvittigheten, og da har jeg hver gang etterpå lurt på om jeg egentlig har sluntret unna og burde løpt mye fortere. Jeg har i utgangspunktet følt meg sliten og støl og fornøyd, men når jeg ser folk rundt meg som ligger strødd og peser og sikler, brekker seg, sjangler og spyr, og så har jeg tenkt «himmel og hav, er det sånn man skal ha det? Hvor fort hadde jeg løpt om jeg hadde klart å ta meg så hardt ut som disse folka her?»
    -Marthe
    (akkurat passe sliten for tiden)

    1. Jeg tror det er andre folk som er litt sprø! Også må jeg bare få si at de gangene jeg har måttet legge meg ned i målområdet og blitt der (har skjedd kanskje to ganger), så har det skjedd etter at jeg har bommet på disponeringa og sprukket for tidlig. At jeg har måttet løpe noen kilometer helt uten sprut og krefter. Da går det jo også saktere.

      Også tror jeg at det er veldig liten forskjell på den tiden man får om man må sette seg ned litt, kanskje holde seg litt på knærne, men egentlig føler seg helt ok etter noen minutter, og den tiden man får om man drukner i sitt eget spy fordi man ikke orker å snu seg over på siden i målområdet? Hva tror du?

Si nesten hva du vil!

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.