Reprise: Løpetips for nybegynnere, viderekomne og motbakkenoviser

Dette er bare reprisetips, så slapp av i buksa. Har slengt på noen bilder av at jeg løper fram og tilbake, da.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Løpetips for nybegynnere

Dette er tips til dere som er i dårlig form, dere som synes det er forferdelig å jogge mer enn et par minutter (ett minutt? 30 sekunder?) sammenhengende. Det finnes en haug med nybegynnerløpeplaner der ute, men noen av oss vil jo ikke løpe halvmaraton. Noen av oss vil faktisk bare løpe litt.

  1. Viktigst: Fordelen med løping er at det er så lite komplisert. Du trenger faktisk bare kroppen din. Noen løper til og med barbeint! Så ikke lag så mye mas ut av det. Just run.
  2. Unntaket fra tips nummer 1 er at du trenger en sports-bh (med mindre du er en slank mann).
  3. Du trenger ikke jogge mer enn 20 minutter, to ganger i uka. Når det går greit, kan du øke til 30 minutter.
  4. Med jogging mener jeg jogging, ikke løping. En fart på 7 kilometer i timen er nok.
  5. Hovedmålet ditt bør være å klare å jogge 20 minutter sammenhengende.
  6. De første turene må du regne som innløpninger. Etter hvert lærer du hvor det er best å ha nøklene dine, om du vil løpe med musikk, og i så fall hva slags ørepropper som fungerer best for deg, hvilke løpebukser som gnager hvor, at det er sikrest å holde til høyre på fortau og på skogsbilvei, osv.
  7. Kom deg ut! 20 minutter går så mye raskere ute, enn inne på mølla. Og du får ekstra livslyst på kjøpet. Lover.
  8. Varier hvor du løper. Mest for hodets del, litt for kroppens.
  9. Vær forsiktig med asfalt i starten.
  10. Gå når du trenger det. Du kommer til å lære deg når du virkelig trenger det, og når du bare har lyst på en gåpause.
  11. Du trenger selvfølgelig ikke løpe intervaller.
  12. I starten er det helt ok å gå raskt i noen minutter, jogge en lyktestolpe, gå raskt i noen minutter, jogge en lyktestolpe, osv. Og vips, så har du løpt intervaller, likevel.
  13. Du trenger ikke trene så hardt at du må legge deg ned i veikanten etterpå. Du skal ikke hive etter pusten hver gang. Å bli mør og matt er nok. (Føkk Puls-Yngvar.)
  14. Slapp av i armene, skuldrene og nakken.
  15. Kjøp deg et par gode løpesko, og få kvalifisert hjelp til det. Hvis du løper 10 km i uka, holder de lenge. (Hvis du finner ut at du, tross alt, foretrekker ellipsemaskinen, trenger du ikke investere i gode løpesko.)
  16. Tøy ut leggene (med strakt og bøyd kne) og baksiden av lårene etter at du har løpt.
  17. Klapp deg selv på skuldra etter at du har løpt.
  18. Det blir lettere. Det blir så mye lettere.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Løpetips for viderekomne

Det er sant at man lever lenge, blir tynn, sterk og glad hvis man løper mye. Dette er tipsene for deg som veit alt det, men som ville løpt uansett.

  1. Ha det gøy. Det betyr: vær fleksibel, kos deg. 
  2. Sett deg et mål hvis du vil. En viss tid på et bestemt løp, en drømmetid på en bestemt distanse. Skal skrive et innlegg om å sette seg et mosjonistmål seinere, lover.
  3. Hvis du ikke kan noe særlig om løpetrening, bør du skaffe deg en slags mentor, eller kanskje et løpeprogram. 
  4. Lær deg å løpe på følelsen, uten kilometertider og pulsmåler.
  5. Vær klar over hva du øver på på akkurat denne løpeturen. Du kan ikke øve på alt på én gang.
  6. Du kommer langt, både bokstavelig og billedlig talt, med to raske og én lang hver uke.
  7. Lær deg å løpe i motbakke. Bra trening og mye mer skånsomt for beina enn å banke på flat asfalt. Det er bare disponering og korte skritt som skal til.
  8. Skippertakstrening fungerer kanskje for Thomas Alsgaard, men vi er ikke Thomas Alsgaard.
  9. Men: å dele opp treninga di, sånn at du noen perioder løper mye, og andre mindre, er bare bra. Da rekker kroppen å ta løpinga di på alvor.
  10. Finn ut hvilken fart du må holde for å nå målet ditt, og øv på den.
  11. All forandring må komme gradvis.
  12. Løp gjerne sammen med andre, men lær deg selv og ditt eget tempo å kjenne først.
  13. Varier hvor du løper og hva slags underlag du løper på. Hvis du banker mye på asfalten, kan en tur i terrenget (og da mener jeg oppi lyngen, myra og tuene, ikke på stiene) telle som alternativ trening. 
  14. Tren alternativt en gang i blant (avhengig av hvor mye du trener, selvfølgelig). Da avbelaster du skrotten, og kan fortsette å trene selv om du tråkker over. Sykling, (rulle)ski, svømming, ellipsemaskin, osv. Dette er et tips jeg aldri følger selv, så du får vurdere hvor alvorlig du vil ta det.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Om hviling:
  1. Det er ingenting som heter en hviledag for mye.
  2. Lær deg forskjellen på å være streng med seg selv, og på å være dum. 
  3. Du skal ha en veldig, veldig, veldig god grunn for å løpe deg skikkelig sliten to dager på rad. Skikkelig sliten kan man bli av alt som ikke er passe lange, rolige turer.
  4. Et løpeavbrekk på noen uker gjør absolutt ingenting i den store sammenhengen. Det er bare bra for beina dine.
Generelt:
  1. Løper du mer enn et par ganger i uka, trenger du mer enn ett par sko.
  2. Lette sko er veldig gøy.
  3. Lette sko kan være farlig.
  4. Pass på at du har nok jern i skrotten. Jeg mener det.
  5. For distanser opp til halvmaraton: Du bør ha løpt så mange lange turer at konkurransedistansen ikke skremmer deg.
  6. Noen ganger har man litt vondt i et kne, en tå, en ankel. Sånn er det å løpe mye. Blir det verre av å løpe, eller ikke går over, bør du vurdere å gjøre noe med det. Hvis du har en pinne i låret, bør du også vurdere å gjøre noe med det.
  7. Ikke løp bare for å bli tynn.
  8. Vi er bare mosjonister.

Løpetips for eksperter

  1. Vet ikke

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Motbakkeløpingstips

Dette er generelle tips for løping i motbakke, og noen spesielle tips for konkurranseløping i oppoverbakke. Jeg er selvfølgelig ikke en personlig trener, men jeg hadde ikke giddi å høre på en personlig trener med mindre enn fem motbakkeløp på samvittigheten.

  1. Motbakkeløping er akkurat som all annen løping. Du skjønner det etter hvert.
  2. Du blir bedre til å løpe flatt av å løpe i motbakke. 
  3. Hvis du aldri har løpt ordentlig i motbakke før, er det lurt å løpe alene de første gangene. Da blir du kjent med ditt eget tempo, ikke noen andres.
  4. Hvordan hadde du løpt denne bakken hvis du skulle slått om til 10-kilometerfart på toppen? spør jeg meg selv hvis jeg er usikker på om jeg løper for fort på starten av løp/trening.
  5. Det er ingen skam å gå, men begynn å gå før du absolutt må. Da klarer du å begynne å løpe igjen når det blir flatere. Hvis det er bratt, kan det fort hende at gåing er raskere enn løping.
  6. Ta kortere skritt i motbakke enn på flatmark. Akkurat hvor korte, er avhengig av akkurat hvor bratt. Det lærer du deg etterhvert, og blir noe du ikke tenker på i det hele tatt.
  7. Øv på å løpe i overgangene, der helningene varierer: der flatmark blir motbakke, motbakke blir flatmark eller utforbakke, motbakke blir til brattere motbakke, osv. 
  8. Kjenn løypa, iallfall avslutningen. Om du ikke kan teste løypa på forhånd, bør du gjøre research på hvordan avslutningen ser ut.
  9. For du bør ha igjen krefter til en sluttspurt de siste tre minuttene av løpet.
  10. Motbakkespurting (75 m x 10″) er fin rumpe- og spensttrening, men bør ikke være den eneste motbakketreninga du driver med.
  11. Den beste treninga for motbakkeløp er å løpe langt i motbakke. Jeg liker å løpe intervall der dragene er ganske lange og pausene korte (det betyr at du trenger en lang motbakke. For eksempel et fjell. Eller Holmenkollen.) Da må man kjenne sitt eget tempo.
  12. Det er stor forskjell på helninger og underlag i motbakkeløp. Grefsenkollen opp er noe helt annet enn Oslos bratteste, som er noe helt annet enn Skåla opp. Vit hva du må trene på.
  13. Folk sprengåpner på motbakkeløp også. Vær smartere enn dem.
  14. Hvis du har et par turer i en alpinbakke, skal det mye til for at du får deg en fæl overraskelse på løpsdagen. Det er selvfølgelig lov til å gå! Hvis du tror aggressiv gange i alpinbakke er dårlig trening, bør du ta en alvorsprat med pulsklokka di. 
  15. Du kan godt lene deg litt framover når det er skikkelig bratt, men pass på at du retter deg opp igjen når bakken slaker ut.
  16. Ofte er det flatt på toppen og de siste meterne inn til mål. Det er her de middelaldrende mennene setter inn støtet. Spesielt hvis du er jente og de har ligget i ryggen din hele veien. Da gjelder det å kunne svare.
  17. Om du ikke er ærlig med noen andre om hvor godt trent du er, så bør du være ærlig med deg selv. Det er mye bedre å fullføre motbakkeøkta med stil, enn å få «pollenallergi» halvveis. (Noen har jo faktisk pollenallergi, så skjerp deg.)
  18. Mange motbakkeløp går i det gateløpsfolket kaller «ulendt terreng». Her kan du stjele noen sekunder ved å ha riktig fottøy og ved å ikke være en jævla pingle.
  19. Du trenger ikke spy eller ligge i fosterstilling på toppen for at det skal ha vært en bra motbakketrening.
  20. Det er ikke noe mer slitsomt å løpe motbakkeløp enn å løpe gateløp. Hvis du synes det, løper du gateløp feil.

Gnagsår og gin,
Siri.

17 Comments

  1. I DAG HAR JEG VÆRT PÅ LÖPLABBET OG LØPT PÅ MASKIN OG FÅTT SPESIALTILPASSEDE LØPESKO OG JEG SKAL JOGGE LITT PÅ SANKTHANSHAUGEN FØR UKA ER SLUTT OG JEG ER REDD OG STOLT og takk, da, for at du inspirerer og sånn. Og for at du er så innmari kul og morsom.

  2. Bra artikkel!

    Selv løper jeg for nytelsens del.
    Det å bevege kroppen samt oppleve naturen, gir god energi.
    Og jeg løper stort sett i komfortsona. Har til og med korta ned på distansene i år, uten at det har påvirket tidene mine nevneverdig i konkurranseløp.

    Jeg løper altså pga nytelse, men også fordi jeg har leddgikt.
    Det høres rart ut å snakke om nytelse når kroppen samtidig har leddsmerter.
    Men det handler om å godta smertene. Jeg er overbevist om at treningen holder de verste smertene i sjakk. For ofte er det slik at det gjør mest leddvondt i starten. Ut i løpet skjer det noe med kroppen som demper det mest vonde. Endorfinene overtar. For å nyte denne tilstanden, unngår jeg å løpe for hardt.

    Likte det du skrev om motbakkeløp.
    «Hvis det er bratt, kan det fort hende at gåing er raskere enn løping.»
    Har samme erfaring selv og prøver å huske på det :)
    Det enkle er ofte det beste.

      1. Jeg vet ikke hvor vanlig det er.
        Tror nok endel er skeptisk til å gjøre det når kroppen egentlig sier nei pga smertene.
        Mens andre opplever kanskje som meg at det til en viss grad kan hjelpe hvis man holder det på et visst nivå. Smertene går ikke bort, men kroppen kommer i et annet modus med løping. Noen ganger føles det bedre, andre ganger blir det verre. Kan aldri forutsi det.

  3. Åh, takk for inspirerende og nyttig info om løping! Jeg har begynt sånn smått den siste uka.. Har alltid hatt lyst til å løpe og ha det GØY mens jeg løper. Foreløpig er det bare tungt (veldig) tungt, men jeg prøver å pushe meg igjennom det tunge uten å drepe meg selv helt underveis :p Godt å høre at det blir lettere ;)

  4. For en nyttig artikkel :-D Begynte min første løpetur i januar og min første motbakkeløp (for meg selv, i skogen) igår, og det ga mersmak :-D Målet er halvmaraton til høsten og hel til neste år! Takk for en motiverende side :-D

  5. Hei, har fulgt bloggen din ei stund, og fant dette knallgode innlegget. Sitter og fniser for meg selv. Jeg vet ikke hvilken kategori jeg hører til i, muligens viderekomne, men føler meg likevel som en nybegynner. Trenger en mentor, kanskje en utenom deg? Gøy å følge deg videre!

  6. Av og til leser jeg denne teksten når jeg føler at jogginga mi bare er fjas. I dag var jeg skuffa fordi jeg måtte gå i en bakke jeg aldri har prøvd meg på før i stedet for å være stolt av at jeg klarte å jogge pent opp en liten kneik jeg har slitt med hver gang siden jeg startet å jogge i august en gang. Så nå skal jeg klappe meg på skulderen og si at det faktisk var ganske bra gjort det jeg fikk til i dag.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.