Trim uke 1

20160106_120149

Denne uka har det vært kaldt, og jeg har begynt på et lite prosjekt som handler om å lære meg å like mølleløping. Det er nemlig bra for foten min at underlaget er helt plant og forutsigbart. Nå synes jeg det er fint å løpe ute nesten uansett vær og vind, men det er jo litt lettere å komme seg inn når det er minus tjue ute.

  • Mandag: Langintervall på mølle. 3 x 10 min, 2 min pause. 11 km/t. + 20 min rulling & tøying.
  • Tirsdag: 1 t ellipse + 20 min slyngestyrke.
  • Onsdag: Smart hviling. 20 min rulling og tøying.
  • Torsdag: Smart hviling.
  • Fredag: Progressiv mølleøkt. Oppvarming + 5 min @ 9 km/t + 5@9,5 + 5@10 + 5@10,5 + 5@11 + 5@11,5 + nedjogging. 15 min slyngestyrke.
  • Lørdag: Vinterns første skitur. 13 km, 1 t 20 min.
  • Søndag: 1 t 30 min joggeløpesnøpulsingaktig aktivitetsform.

Tid: 5 t 40 min + 35 min styrke + 40 min tøying og rulling
Kilometer løpt: 30

20160106_120231

Fra en joggetur som ble til en gåtur på onsdag.

Jeg øver meg på å hvile når jeg må og på å trene når jeg kan. Både onsdag og torsdag måtte jeg hvile. Jeg hadde fått til å trene, sånn rent livsmessig, men det ville ikke beina ha noe av. Fordelen med å hvile når man må, er at det går lettere på trening etterpå.

Fredag hadde jeg den første økta på månedvis der jeg tenkte at det var gøy å løpe. Det er sjukt verdifullt akkurat nå. Ja, det gikk treigt og ja, jeg ble sliten på 11 km/t, men det var gøy. Museskritt.

Mål for uke 2:

  • to hardøkter
  • to skumrullings- og tøyeøkter (20 min hver)
  • én skitur
  • to slynge-/mattestyrkingser
  • én økt på halvannen time eller mer

Siri

13 Comments

  1. Nyttårsforsettet ditt er mitt favorittforsett!

    Jeg ble inspirert av dette innlegget til å komme ordentlig i gang til uken, så stjeler målet om to tøye- og rulleøkter og to slyngeøkter.

    Selv om det er kjipt at du har vært/er skadet, er det også veldig motiverende å lese om opptreningen. Hvis det er lov å si? Tror vi er på ca likt nivå nå, etter en løpepause og en del smårusk. (Jeg har aldri vært i nærheten av den formen du var i da!) Du minner meg på hvor viktig det er med museskritt! Lett å bli for ivrig. Lett å droppe tøying og styrke. Lett å miste håpet når selv treigt er superslitsomt.

    Hvor høyt ligger du i puls på langintervallene?

    1. Så kult at du kommer deg i gang! Det vil jeg gjerne høre mer om etter hvert.

      På langintervallene ligger jeg på rett under 190 i puls. Jeg har 205 i makspuls. Det høres kanskje mye ut å løpe langintervaller på 190, men det er omtrent det jeg løper halvmaraton på. Faktisk ligger jeg kanskje enda litt høyere på halvmaraton. Uansett er tanken at det skal være såkalt moderat innsats. Jeg tenker at det handler om flyt og godfølelse, og ikke om pushing. Skal man pushe noe på de øktene der, tenker jeg det heller bør være lengde og mengde. Det har funket bra for meg før. Men bare husk at jeg verken vet hva jeg snakker om eller er spesielt interessert i treningsteori, da! Hva pleier å funke for deg?

      1. Oi, det var høyt på halvmaraton. Hvor høyt ligger du da på f.eks. 4×4 eller bakkeintervaller?

        Jeg har ikke kjørt makspulstest, men utregninger tilsier en makspuls på rundt 195. Det høyeste jeg har målt på slutten av Oslos bratteste og SMR er 190-191, så tror det er ganske riktig. Hva tror du? Burde vel egentlig bare ta en test.

        Har ikke løpt så mye intervaller det siste året, og de få jeg har løpt har gjerne vært 4×4. Er mer glad i progressive turer og relativt harde 3- eller 5-kilometere. Synes det av en eller annen grunn er lettere å presse meg over tid enn på intervaller. Sikkert fordi jeg da ligger noen pulsslag under det jeg «må» på harde intervaller.

        Tenkte å følge en treningsplan på runnersworld frem mot halvmaraton, så da blir det vel litt flere intervaller fremover. Synes imidlertid at det er litt vanskelig å vite hvordan moderat føles ut, og redd for å kjøre for lav intensitet. Føler at mine grenser ligger en over det som vanligvis omtales som lett 60-75%, moderat 75-85% og høyt 85-95%. Får bare prøve meg frem ;)

        1. På hardere intervalløkter ligger jeg nok på sånn 195+. Jeg kommer fort opp i puls, og så er det kort mellom de ulike sonene mine (hvis du er en av dem som foretrekker å snakke om soner). Det ble også testet med laktatmålinger og sånn en gang i tiden, så akkurat det der er ikke noe jeg bare synser om.

          Jeg tror også det er viktig å vite at de pulskurvene og -anslagene folk ofte bruker i treningsprogram og sånn, er basert på voksne menn (SOM ALT ANNET OGSÅ ER, JFC). Det har aldri passet meg, og jeg kjenner mange andre jenter og kvinner som heller ikke får dem til å passe. Så du har nok helt rett i at det bare er å føle seg frem.

          Jeg tror det er bedre å ligge for lavt enn for høyt på langintervallene, ellers tror jeg noe av poenget med dem blir borte. Men igjen: jeg er verken utdannet eller spesielt interessert, så dette her er bare erfaringsbasert synsing. Og sånt skal man jo ikke overføre blindt fra én person til en annen.

          Hvordan går det med treninga sånn ellers, a?

          1. Nå fikk jeg lyst til å bruke de kommende på månedene på å utforske sonene mer! Generelt føler jeg vel at jeg ligger ca 10-15 pulsslag høyere enn de anslagene.

            Tror jeg bare skal prøve meg frem med utgangspunkt i halvmaraton-farten min på langintervaller, også se hvordan det går.

            Treningen er i gang! En moderat og en rolig tur + en tøyeøkt/yoga er unnagjort. Nå gjenstår det å henge litt i slynga, rulle/tøye litt mer og en intervalløkt.

    1. Ofte jogger jeg saaakte eller går i pausen. Står aldri helt stille, iallfall. Tror generelt ikke det spiller noen rolle, ass. Hva gjør du?

      1. Har foreløpig unngått langintervaller i størst mulig grad.. Men på 4×4 går jeg sakte. Skal forresten teste den progressive økta di etterpå, for det har jeg ikke løpt systematisk før (altså jeg har bare vasa rundt tydeligvis). Tror vi er omtrent på samme form nå. Motiverende for meg, men ikke så motiverende for deg hehe!

        1. Kult! Fortell hva du synes! Den progressive økta var noe @springebort (på Instagram) tipset meg om mens jeg holdt på med sub-40-prosjektet mitt.

          Skal du løpe noen løp i år?

          1. Likte den! Og døde ikke (alltid positivt). Kunne til og med ha tatt 5@12, men det rakk jeg ikke for måtte hente i barnehagen og på skolen. Tror jeg kommer til å løpe flere sånne. Likte at den starta ganske rolig, for da rekker man liksom å komme inn i det. Jeg varmer jo aldri opp så lenge man sikkert skal, for oppvarming er så kjedelig…

            Tror jeg blir nødt til å løpe Sentrumsløpet, av jobbrelaterte hensyn (for å unngå mobbing/tyn). Ellers er eneste plan Oslos bratteste (må ha lua, hvis ikke blir det hull i samlinga). Kanskje Birken? Kanskje Fornebuløpet? Veit ikke altså. Syns egentlig 10 km er for kort for man må løpe så fort hele tida.

            Hva skal du løpe?

  2. Du skriver altså SÅ bra. Likte spesielt godt innlegget om at tall kun er et tall og måtte lese det høyt for samboeren min mens jeg fikk en liten tåre i øyet.

    Når det kommer til å løpe på mølle så synes heller ikke jeg at det er sånn superspennende og jeg føler at det er mye lettere å kjenne etter hvor sliten man er og gi seg lov til å sette på pause / ned til gåfart.

    MEN! Jeg løper sjeldent lengre enn 5-6 km på mølla (30-34 min), og har funnet ut en lur måte å lure meg selv. Det kan jo være litt dritt å begynne å tenke at «ja, her skal jeg jogge i 30 min», så jeg pleier å tenke at når jeg har løpt de første 12 min, så er det bare 8 min til det er 10 minutter igjen! Og 10 minutter er jo ingenting – man rekker så vidt å smøre seg en brødskive på det! Så da begynner jeg å telle ned.

    Nå synes jeg ikke det ser ut som at du har det problemet (ref. til at du står på ellipsemaskinen i over en time), og jeg vet ikke om det var til å forstå, men tenkte kanskje at det var en lur ide for eventuelle andre(?).

    1. Det er et veldig godt tips! Man må nesten bare dele det opp litt i hjernen?

      Jeg har litt problemer med å høre på podkaster når jeg løper, men når jeg står på ellipsa, er det det eneste som får meg gjennom. Nå er det ikke så ofte jeg står på ellipsa i en time, da, bare sånn at vi er klare på det.

      Hva liker du å høre på når du løper?

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.